오늘도 런런 (Run Run)

비 오는 날 달리기, 나갔다가 이틀 앓아누운 뒤 생긴 기준

러닝 고래 — Sat, 20 Jun 2026 13:38:44 +0900

비 오는 날 아침, 운동화 끈을 묶다가 멈춘 적이 있습니다. 창밖에 빗소리가 들리는데 나가야 하나 말아야 하나. 100일 챌린지를 하면서 이 고민을 수십 번 했습니다. 처음엔 무조건 나갔다가 낭패를 본 날도 있었고, 괜히 집에 있다가 후회한 날도 있었습니다. 직접 겪어보고 나서야 기준이 생겼습니다.

비 맞으며 달렸다가 다음 날 앓아누운 날

100일 챌린지 초반이었습니다. 비가 꽤 내리는데도 비쯤이야라는 생각에 그냥 나갔습니다. 면 티셔츠에 일반 반바지 차림으로요. 낙동강 변을 5km 달리고 돌아오는데 옷이 완전히 젖어서 무거웠고, 집에 들어와서 바로 따뜻한 물로 씻었는데도 그날 저녁부터 오한이 왔습니다. 다음 날 몸살 기운에 이틀을 쉬었어요.

비 맞으며 달리는 게 문제가 아니라 젖은 상태로 오래 있다가 체온이 급격히 떨어진 게 문제였습니다. 나중에 찾아보니 젖은 옷이 피부에 달라붙어 마찰을 일으키고, 체온이 내려가면 면역 기능이 일시적으로 떨어진다고 하더라고요. 여름 빗속 달리기는 체온 문제가 덜하지만 봄가을 쌀쌀한 날에는 전혀 다른 이야기입니다(출처: Runner's World).

자전거를 탈 때도 비 오는 날 장거리 라이딩 후 체온이 떨어지면 위험하다는 걸 알고 있었는데, 달리기에서는 왜 그걸 무시했는지 지금도 의아합니다. 거리가 짧으니까 괜찮겠지 싶었던 게 문제였습니다.

비 오는 날 달려도 되는 조건

그 이후로 기준을 세웠습니다. 나가기 전 세 가지를 확인합니다.

기온이 15도 이상인지 먼저 봅니다. 여름 소나기는 오히려 시원하게 달릴 수 있어서 괜찮습니다. 열기가 식어서 평소보다 페이스 유지가 쉬운 날도 있어요. 문제는 봄가을 쌀쌀한 날 비입니다. 기온이 낮은데 젖으면 체온이 빠르게 내려갑니다. 10도 이하에서 비를 맞으며 달리는 건 위험할 수 있습니다.

빗줄기 세기도 봅니다. 이슬비나 가벼운 빗속 달리기는 생각보다 나쁘지 않습니다. 근데 폭우 수준이면 노면이 미끄럽고 시야가 좁아져서 낙상 위험이 있습니다. 자전거 탈 때 빗속 급제동이 위험한 것과 같은 이유입니다. 특히 낙동강 변처럼 자전거와 함께 쓰는 길에서는 빗속 미끄러운 노면이 더 위험합니다.

장비가 준비됐는지도 확인합니다. 방수 기능이 있는 바람막이 하나, 챙이 있는 모자 하나면 체감이 완전히 달라집니다. 젖는 건 어쩔 수 없어도 빗물이 얼굴로 흘러내리는 걸 막아주는 것만으로 집중력이 유지됩니다. 모자 하나가 빗속 달리기를 가능하게 해준다는 걸 직접 경험으로 알게 됐습니다.

비 오는 날 달리면 생기는 예상 밖의 장점

몇 번 경험해보니 비 오는 날 달리기가 싫지만은 않았습니다.

낙동강 변 길이 한산합니다. 평소에 자전거와 보행자로 붐비던 구간이 비 오는 날은 거의 비어 있어요. 내 페이스대로 달릴 수 있는 날이었습니다. 옆에서 쌩쌩 지나가는 자전거 신경 쓸 필요도 없고, 사람을 피해 지그재그로 달릴 필요도 없습니다.

습도가 높아서 숨이 더 찰 것 같은데 실제로는 기온이 내려간 덕분에 심박수가 평소보다 낮게 유지됐습니다. 더운 날 같은 거리를 달리는 것보다 오히려 편한 날도 있었어요. 땀도 덜 나고 더위에 지치는 느낌이 없었습니다.

비 맞고 달렸다는 자체가 심리적으로 뿌듯했습니다. 날씨 때문에 달리기를 포기하지 않았다는 게 이상하게 자신감을 줬어요. 100일 챌린지를 하면서 그 뿌듯함이 꽤 중요한 동력이 됐습니다. 어떤 날씨에도 나갈 수 있다는 확신이 생기면 달리기를 오래 지속할 수 있습니다.

이런 날은 집에 있는 게 맞습니다

천둥번개가 치는 날은 무조건 집입니다. 낙뢰 위험은 실제로 있고, 개활지인 강변 달리기는 더 위험합니다. 자전거도 천둥번개 때는 타지 않는 것처럼 달리기도 마찬가지입니다.

강풍이 동반된 날도 쉬는 게 낫습니다. 빗속 달리기보다 바람이 더 체온을 빼앗습니다. 상주에서 겨울 강풍을 맞으며 달리다가 귀가 얼어붙는 느낌을 받은 적이 있습니다. 바람이 강하면 체감 온도가 실제 기온보다 훨씬 낮아지거든요. 그날 이후로 강풍 날은 실내에서 대체 운동을 합니다.

몸 컨디션이 안 좋은 날 비까지 오면 그냥 쉬는 게 맞습니다. 비 오는 날 달리기는 이미 약해진 몸에 추가 부담을 주는 상황입니다. 하루 쉬는 게 이틀 앓아눕는 것보다 훨씬 낫습니다. 저도 그걸 몸살로 배웠습니다.

결국 비 오는 날 달릴지 말지는 날씨와 내 몸 상태를 같이 봐야 합니다. 날씨만 보거나 의지만 앞세우면 그날 달리기가 다음 며칠을 망칩니다. 저는 지금도 비 오는 날 아침이면 5초쯤 고민하는데, 그 5초가 합리적인 판단 시간이라고 생각합니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것입니다. 건강 상태에 따라 야외 운동 여부는 다를 수 있으므로 무리하지 않는 선에서 판단하시기 바랍니다.

참고: https://www.runnersworld.com/training/a20851628/running-in-the-rain/

매일 달렸는데 체중이 늘었다, 한 달 뒤 알게 된 진짜 이유

러닝 고래 — Sat, 20 Jun 2026 09:35:32 +0900

매일 달렸는데 체중이 늘었습니다. 달리기를 시작하고 한 달쯤 됐을 때 체중계를 밟았다가 황당했어요. 오히려 500g이 늘어있었거든요. 뭔가 잘못된 건가 싶어서 그날 저녁 한참을 찾아봤습니다. 달리기 후 체중이 늘어나는 이유가 따로 있다는 걸 그때 처음 알게 됐습니다.

달리면 왜 살이 안 빠질까

운동 후 체중이 늘어나는 원인은 크게 두 가지입니다.

첫 번째는 수분 저류입니다. 달리기 같은 유산소 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기는데, 몸이 이 부위를 회복하는 과정에서 수분을 끌어당깁니다. 일시적인 부종인데 체중계에는 그대로 잡혀요. 처음 달리기를 시작한 분들에게 특히 많이 나타나고 2~3주 지나면 자연스럽게 안정됩니다. 저도 첫 달에 이 현상을 몰라서 포기할 뻔했습니다.

두 번째는 보상 심리입니다. 뛰고 나면 허기가 지는데 "운동했으니까 좀 먹어도 되겠지"라는 생각이 들기 쉽습니다. 저도 100일 챌린지 초반에 낙동강 변을 5km 달리고 돌아와서 삼겹살을 먹은 날이 있었어요. 5km 달리기로 소모한 칼로리가 300kcal 정도인데 삼겹살 한 인분이 600kcal가 넘습니다. 운동이 식욕을 정당화하는 도구가 된 겁니다.

나중에 찾아보니 운동 강도가 높을수록 식욕 억제 호르몬보다 식욕 자극 호르몬이 더 많이 분비된다는 연구 결과가 있더라고요. 열심히 달릴수록 더 먹고 싶어지는 게 의지 문제가 아니라 생리적인 반응이라는 겁니다(출처: American Journal of Clinical Nutrition). 그걸 알고 나서야 내가 약한 게 아니었구나 싶었습니다.

체중계 숫자보다 먼저 봐야 할 것

달리기 시작 후 한 달은 체중계보다 몸 상태를 보는 게 맞습니다. 계단 오를 때 숨이 덜 찬다, 아침에 일어나는 게 가벼워졌다, 같은 거리를 달리는데 심박수가 낮아졌다. 이런 변화가 체중 숫자보다 훨씬 정직한 지표입니다.

저는 체중이 늘어났을 때 포기할 뻔했는데, 그때 바지 허리가 헐렁해진 걸 발견했습니다. 체중은 늘었는데 허리둘레는 줄어있었어요. 근육이 붙고 지방이 빠지는 과정에서 나타나는 현상이었습니다. 근육이 지방보다 무겁기 때문에 체중계 숫자는 오를 수 있거든요. 체지방률이 내려가고 있었는데 체중계만 보고 실패라고 생각한 겁니다.

폐업 후 몸을 다시 만들어야겠다는 생각에 달리기를 시작했는데, 한 달 만에 체중이 늘자 솔직히 멘탈이 흔들렸습니다. 근데 바지 허리가 헐렁해진 걸 보고 계속할 수 있었어요. 그 작은 신호가 두 달을 버티게 해줬습니다.

두 달을 넘겨야 진짜 변화가 보입니다

달리기를 두 달 넘기고 나서야 체중이 눈에 띄게 줄기 시작했습니다. 처음 한 달은 몸이 적응하는 기간입니다. 기초대사량이 올라가고, 근육이 자리를 잡고, 지방 연소 시스템이 효율적으로 바뀌는 데 시간이 필요합니다.

자전거를 탈 때도 처음 한 달은 몸이 안장에 적응하느라 오히려 엉덩이가 더 아팠는데, 그걸 넘기고 나서야 편안해지는 경험을 했습니다. 달리기 체중 변화도 똑같습니다. 한 달은 너무 짧습니다.

두 달이 지났을 때 4kg이 빠져있었습니다. 매일 뛴 것도 아니고 주 4회 정도였는데 그 정도 변화가 생겼어요. 중요한 건 체중계를 멀리하고 허리둘레와 심박수 변화를 기준으로 삼았다는 겁니다. 숫자에 집착하지 않으니까 오히려 오래 달릴 수 있었습니다.

달리기 중 식욕을 관리하는 방법

운동 후 폭식을 막는 현실적인 방법이 몇 가지 있었습니다.

달리고 나서 바로 단백질을 챙겼습니다. 계란 두 개나 두부 한 모 정도면 충분했어요. 단백질이 포만감을 오래 유지시켜줘서 삼겹살 생각이 덜 났습니다. 수분 보충도 중요했습니다. 달리고 나서 물을 충분히 마시면 허기가 가라앉는 경우가 많았어요. 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 생각보다 많습니다.

운동 강도를 너무 높이지 않는 것도 방법이었습니다. 숨이 턱 끝까지 차오르게 달리면 식욕이 폭발적으로 올라옵니다. 옆 사람과 대화가 될 정도의 속도로 달리면 운동 후 식욕이 훨씬 잘 조절됩니다.

지금 달리기를 시작하고 체중이 늘어서 당황하고 계신 분이 있다면 체중계를 잠시 내려놓고 바지 허리가 헐렁해지는지부터 확인해보시길 권합니다. 그게 더 정직한 신호입니다. 두 달만 버티면 체중계도 달라집니다.

이 글은 개인 경험을 바탕으로 작성했습니다. 체중 변화가 걱정된다면 전문의와 상담하시길 권합니다.

참고: https://www.runnersworld.com/weight-loss/a20865011/why-am-i-gaining-weight-running/

처음 5km 완주하던 날 샤워하면서 눈물이 났습니다

러닝 고래 — Fri, 19 Jun 2026 23:44:29 +0900

처음 5km를 완주한 날 기억이 납니다. 낙동강 변 자전거길 옆 산책로를 달리면서 숨이 터질 것 같았는데 끝까지 멈추지 않았어요.

집에 돌아와서 샤워하면서 이상하게 눈물이 났습니다. 별것 아닌 것 같은데 그게 그렇게 크게 느껴진 건 처음이었습니다. 폐업 후 반년 동안 내가 뭔가를 해냈다는 느낌이 없었는데, 5km 완주가 처음으로 그 감각을 돌려줬습니다.

왜 5km가 특별한가

마라톤을 목표로 달리기 시작하는 분들도 있고 10km부터 도전하는 분들도 있습니다. 근데 초보 러너에게 5km가 특별한 이유가 있습니다. 1km는 너무 짧고 10km는 너무 멉니다. 5km가 딱 몸이 한계를 느끼기 시작하는 거리입니다. 이 거리를 멈추지 않고 달릴 수 있게 되면 달리기에 대한 자신감이 완전히 달라집니다.

저도 처음엔 1km도 버거웠습니다. 숨이 턱까지 차오르고 종아리가 불타는 느낌이었어요. 그때 자전거 업힐을 처음 넘던 날이 생각났습니다. 그때도 이렇게 힘들었는데 지금은 아무렇지 않잖아요. 달리기도 마찬가지일 거라고 생각했습니다.

첫 달은 걷기와 달리기를 섞었습니다. 1분 달리고 2분 걷는 방식으로 시작했어요. 창피한 것 같지만 이 방법이 가장 현실적입니다. 처음부터 뛰어서 5km를 채우려다가 무릎이 망가지는 경우를 주변에서 많이 봤거든요. 조금씩 달리는 구간을 늘리고 걷는 구간을 줄여가는 방식이 부상 없이 5km에 도달하는 가장 빠른 길이었습니다.

5km 완주를 가로막는 두 가지

첫 번째는 너무 빠른 시작 페이스입니다. 초보 러너가 가장 많이 하는 실수입니다. 처음 1km를 의욕적으로 달리면 3km 지점에서 에너지가 바닥납니다. 저도 처음 몇 번은 그렇게 3km에서 포기했어요. 옆 사람과 짧은 대화가 가능할 정도의 속도, 그게 5km를 완주할 수 있는 페이스입니다. 느린 것 같아도 끝까지 달리는 게 목표니까요.

두 번째는 멈추고 싶은 충동을 구간으로 이겨내지 못하는 겁니다. 3km 지점이 가장 힘듭니다. 몸이 아직 적응이 안 된 상태에서 피로가 쌓이기 시작하는 구간이거든요. 저는 이 구간을 넘기는 방법을 하나 만들었습니다.

낙동강 변에 특정 나무나 벤치를 기준점으로 삼고 거기까지만 달리자고 스스로와 협상하는 겁니다. 그 기준점에 도달하면 다시 다음 기준점을 잡습니다. 5km 전체를 생각하면 포기하고 싶어지는데 100m씩 쪼개면 버틸 수 있습니다.

완주 후 달라진 것

5km를 처음 완주하고 나서 달리기를 대하는 태도가 바뀌었습니다. 그 전까지는 달리기가 숙제 같았는데 완주 후에는 내일 또 달리고 싶다는 생각이 들었어요. 성취감이 동기를 만들었습니다.

기록도 욕심이 생겼습니다. 처음 5km 완주 기록이 40분이었는데 다음번엔 38분, 그다음엔 36분을 목표로 잡게 됐어요. 숫자가 줄어드는 재미가 달리기를 지속하게 만드는 강력한 동력이 됩니다.

100일 챌린지 3주차에 처음 5km를 완주했습니다. 그게 출발점이었어요. 그 이후로 10km, 15km로 거리가 늘어났습니다. 5km 완주 없이는 그 다음이 없었을 겁니다. 지금 1km도 버겁게 느껴지는 분이 있다면 5km가 충분히 가능한 목표라는 걸 말씀드리고 싶습니다. 저도 그랬으니까요.

이 글은 개인적인 경험을 바탕으로 작성했습니다. 운동 시작 전 건강 상태를 먼저 확인하시기 바랍니다.

참고: https://www.runnersworld.com/training/a20851548/how-to-run-your-first-5k/

새벽 2시에 눈 떠지던 내가 달리기로 수면을 되찾은 이야기

러닝 고래 — Fri, 19 Jun 2026 21:42:45 +0900

폐업 후 가장 힘들었던 게 불면이었습니다. 새벽 2시에 눈이 떠지면 앞날 걱정이 밀려왔어요. 다시 잠들려고 누워있으면 온갖 생각이 머릿속을 맴돌았습니다. 수면제를 먹을까 고민하다가 달리기를 시작했는데, 그게 수면 문제를 해결해줄 줄은 몰랐습니다.

달리기 3주 만에 수면이 달라졌습니다

100일 챌린지 3주차부터 변화가 생겼습니다. 새벽에 깨는 횟수가 줄었고 아침에 알람 없이 눈이 떠지는 날이 생겼어요. 뭔가 바뀐 게 달리기 말고는 없었으니까 연관이 있다고 생각했습니다. 처음엔 기분 탓인가 싶었는데 그 패턴이 계속됐습니다.

나중에 찾아보니 이유가 있었습니다. 달리기를 하면 체온이 올라가고 운동이 끝나고 나서 서서히 내려가는데, 이 체온 하강 과정이 수면을 유도하는 멜라토닌 분비와 비슷한 신호를 보낸다고 합니다. 몸이 잘 준비를 하는 겁니다.

유산소 운동이 수면의 질을 높인다는 건 연구로도 확인된 내용입니다(출처: Sleep Foundation). 달리기가 수면제 역할을 한다는 말이 과장이 아니었어요.

달리는 시간이 수면을 결정합니다

한 가지 주의할 게 있었습니다. 저녁 늦게 달리면 오히려 잠이 안 왔습니다. 밤 10시 이후에 달리고 나서 심박수가 올라간 상태로 바로 자려고 하니 뇌가 각성 상태였어요. 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 수치가 높은 상태에서는 수면에 들어가기 어렵다고 하더라고요.

직접 비교해봤습니다. 오전에 달린 날, 오후 6시에 달린 날, 밤 10시에 달린 날을 각각 경험해봤는데 결과가 달랐습니다. 오전 달리기는 그날 밤 잠드는 게 가장 수월했어요. 오후 6시도 괜찮았습니다. 밤 10시 이후는 오히려 달리기 전보다 잠들기 더 힘들었습니다.

상주 낙동강 변을 아침 7시에 달리기 시작한 게 그즈음이었습니다. 해가 뜨는 시간에 달리면 일주기 리듬이 자연스럽게 맞춰진다는 것도 나중에 알게 됐습니다. 아침 햇빛이 멜라토닌 분비 타이밍을 조절해서 밤에 자연스럽게 졸리게 만든다는 거였어요. 아침 달리기가 불면에 효과적인 이유가 여기 있었습니다.

수면이 달리기에도 영향을 줍니다

반대 방향도 있습니다. 잠을 못 자고 달리면 퍼포먼스가 눈에 띄게 떨어졌습니다. 새벽 3시까지 잠을 못 자다가 다음 날 달린 날이 있었는데, 같은 거리인데 심박수가 훨씬 높고 페이스가 안 나왔어요. 다리가 무거운 느낌도 달랐습니다.

수면 부족이 회복 속도를 늦추고 부상 위험을 높인다는 것도 직접 경험으로 확인했습니다. 잠을 제대로 못 잔 날 무리하게 달렸다가 무릎이 시큰거린 적이 있거든요. 수면은 근육 회복에 직접적인 영향을 줍니다. 달리기를 잘 하려면 잘 자야 하고, 잘 자려면 달려야 하는 관계입니다.

수면의 질을 높이는 달리기 루틴

폐업 후 불면을 겪으면서 달리기와 수면을 같이 관리하는 루틴이 생겼습니다.

달리는 시간은 오전이나 늦어도 저녁 7시 이전으로 고정했습니다. 이 시간대를 지키는 것만으로 수면 패턴이 안정됐어요. 달리고 나서 찬물 샤워를 했습니다. 체온을 빠르게 낮춰주면 수면 유도가 더 빨리 된다고 하더라고요. 실제로 샤워 후 30분 안에 졸리는 날이 많았습니다.

자기 전 스트레칭도 루틴에 넣었습니다. 달리고 나서 뭉친 근육을 풀어주면 수면 중 불편함이 줄어들고 더 깊이 잠들 수 있었어요. 10분이면 충분했습니다.

100일 챌린지가 끝날 무렵에는 새벽 2시에 눈이 떠지는 날이 거의 사라졌습니다. 수면제 없이 잠들게 됐고, 아침에 알람 없이 일어나는 게 습관이 됐습니다. 달리기가 수면을 바꿨고, 수면이 달리기를 바꿨습니다. 지금도 잠이 잘 안 오는 날이 있으면 다음 날 아침 달리기 루틴을 체크합니다. 빠뜨린 날이 있거든요.

불면 때문에 힘드신 분이 있다면 수면제보다 아침 달리기를 먼저 시도해보시길 권합니다. 3주가 고비입니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 수면 문제가 지속된다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.

참고: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep

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